Alimentos ricos em ferro: quais são?
O ferro é um mineral essencial para o corpo, já que atua na formação das células sanguíneas e ajuda no transporte e armazenamento de oxigênio nas células, além de estar associado à produção de energia. Apesar da sua importância, a carência de ferro é muito comum, levando a sintomas como fraqueza, cansaço, falta de apetite, dificuldade para concentração, queda de cabelo e anemia.
As necessidades de ferro variam de acordo com a idade e período de vida, sendo que na gravidez as mulheres precisam de um aporte maior do mineral para o desenvolvimento adequado do bebê. Idosos também têm maior necessidade de ferro.
Existem dois tipos de ferro, saiba a diferença entre eles:
Ferro heme: encontrado nos alimentos de origem animal, como carnes e miúdos. Sua absorção e utilização é melhor aproveitada pelo organismo, cerca de 23% do ferro que é consumido.
Ferro não-heme: presente nos alimentos de origem vegetal. Por não serem tão bem absorvidos (até 8% do ferro consumido), o ideal é que os alimentos fonte de ferro não-heme sejam consumidos com vitamina C.
alimentos que contêm ferro
Confira a lista de alimentos ricos em ferro:
- Carne vermelha
- Vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve
- Leguminosas, como grão-de-bico, lentilha, ervilha e feijão
- Tofu (queijo de soja)
- Algas, como kombu e wakame
- Cereais integrais, como aveia e quinoa
- Castanha de caju
- Sementes de gergelim e abóbora
- Melaço da cana
- Açúcar mascavo
- Coentro
- Uva passa e damasco secos são exemplos de frutas ricas em ferro
como aumentar a absorção do ferro
Antes de consumir os cereais integrais e as leguminosas, deixe-as de molho na água por pelo menos 8 horas. Isso ajuda a reduzir o teor de ácido fítico nesses alimentos, que prejudica a absorção do ferro.
Além disso, não basta apenas consumir o alimento rico em ferro. A vitamina C ajuda a aumentar a absorção do ferro não-heme, por isso, inclua na mesma refeição os alimentos fontes desse nutriente, como laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate.
Por outro lado, evite consumir alimentos ricos em cálcio, café e chás na mesma refeição com ferro, pois eles prejudicam a absorção do ferro.
Fonte: https://www.natue.com.br/
