Como diminuir a Vontade de Comer Doce e ajudar sua saúde
Ao fazer escolhas alimentares mais inteligentes, você pode comer menos doce e perder peso sem se sentir privado.
Nossa dieta carregada de açúcar está literalmente nos matando. Essa é a conclusão de um estudo relatado na reunião anual da American Heart Association (AHA) em março de 2013. Os autores do estudo atribuíram 180.000 mortes anuais em todo o mundo – 25.000 somente nos Estados Unidos – a bebidas açucaradas. Refrigerantes e bebidas de frutas não são nossas únicas fontes de açúcar. O americano médio come entre 22 e 30 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, de acordo com a AHA.
“Os efeitos nocivos de comer doce são devidos principalmente ao ganho de peso do açúcar adicionado nos alimentos que ingerimos e nas bebidas açucaradas”, diz Michelle Hauser, chef certificada e educadora em nutrição e pesquisadora clínica em medicina na Harvard Medical School. “A maioria das mortes está relacionada a doenças cardíacas, câncer e diabetes”.
Quanto açúcar realmente precisamos? De acordo com as diretrizes da AHA, as mulheres não devem consumir mais de 100 de nossas calorias diárias (cerca de 6 colheres de chá) de açúcar adicionado. Na realidade, “você não precisa de mais doce”, diz Hauser.
Outros nomes para o açúcar
O açúcar vem de várias formas – incluindo mel, xarope de arroz integral, xarope de milho e melaço. Você deseja limitar todos eles. Em geral, todos os tipos de açúcar têm o mesmo efeito em seu corpo – com uma exceção.
Um estudo publicado na edição de 2 de janeiro do The Journal of the American Medical Association analisou as imagens cerebrais depois que as pessoas ingeriam um dos dois tipos de açúcares simples – frutose ou glicose. Os pesquisadores descobriram que a frutose, mas não a glicose, alterava o fluxo sanguíneo em áreas do cérebro que estimulam o apetite. “Quando ingerimos xarope de milho com alto teor de frutose, ele estimula o apetite e nos leva a comer mais”, diz Hauser. Então, você deseja limitar especialmente os alimentos que contêm xarope de milho com alto teor de frutose (como refrigerantes e cereais açucarados).
Você pode controlar a quantidade de doce extra que você coloca nos alimentos, mas às vezes é difícil identificar o açúcar escondido em produtos embalados e processados pré-açucarados. É por isso que é tão importante ler os rótulos dos alimentos e saber exatamente quanto açúcar há nos alimentos que você usa.
Os adoçantes artificiais são melhores?
Adoçantes artificiais, que não contêm açúcar e normalmente têm menos calorias que o açúcar, podem parecer opções mais saudáveis, mas essa ideia é controversa. Uma declaração científica da AHA de 2012 concluiu que o uso de adoçantes artificiais como aspartame, sacarina e sucralose pode reduzir o número de calorias em sua dieta, ajudando assim a perder peso.
No entanto, há também evidências de que comer esses adoçantes, que geralmente são centenas – ou mesmo milhares – de vezes mais doces que o açúcar, pode fazer você desejar ainda mais doce. Você prejudica o benefício do uso de adoçantes artificiais, por exemplo, se você usar um copo de refrigerante diet para justificar tomar uma tigela de sorvete.
No entanto, se os adoçantes artificiais podem ajudar a reduzir calorias de maneira significativa, eles podem ser úteis no controle de peso e glicemia. “Para as pessoas que estão tentando fazer pequenas mudanças em sua dieta, os adoçantes artificiais às vezes são um bom trampolim, mas não são uma solução permanente”, diz Hauser.
Você pode se perguntar qual adoçante artificial é o melhor. Todos os adoçantes do mercado são considerados seguros. Houve relatos durante a década de 1970 ligando a sacarina ao câncer de bexiga em ratos que receberam doses extremamente altas do adoçante. No entanto, estudos posteriores não encontraram nenhuma evidência do mesmo efeito em humanos. O aspartame também estava ligado ao câncer ao mesmo tempo, mas essa associação também foi refutada.
Ainda assim, se você está preocupado com a segurança de seu adoçante artificial, o Dr. Hauser sugere o uso de sucralose, que não foi associada a nenhum efeito adverso à saúde. Ou tente um adoçante que contenha álcoois de açúcar (sorbitol, xilitol), embora esses produtos causem diarréia e inchaço em algumas pessoas.
Como acabar com o hábito de comer doce
Se você é viciado em doce, não tente eliminar todos os alimentos de uma só vez. Se você negar a si mesmo um único pedaço de doce ou pedaço de bolo, você só quer mais doces. Em vez disso, coma uma dieta saudável composta de alimentos mais sacietogênicos – grãos integrais, frutas, vegetais, óleos saudáveis e proteínas magras. “Afaste-se do açúcar e coma esses alimentos, que são digeridos mais lentamente. Eles ajudarão a equilibrar o açúcar no sangue e você não terá picos e quedas o tempo todo”, diz Hauser.
Mantenha o doce longe
Não tente se estocar doce, biscoitos e outros alimentos com alto teor de açúcar nos armários e na geladeira. “Como um substituto para essas coisas, mantenha as frutas por perto”, sugere Dr. Hauser.
Adoce seus alimentos
Comece com chá gelado sem açúcar, iogurte natural e aveia sem sabor. Em seguida, adicione seu próprio adoçante. Não importa quanto adoçante você adicione, você provavelmente não aplicará tanto quanto o fabricante faria, de acordo com o Dr. Hauser.
Cuidado com os açúcares escondidos nos alimentos
Desconfie de alimentos onde o açúcar tende a se esconder, incluindo produtos light. “Quando as empresas retiram a gordura, elas adicionam quase todas as calorias do açúcar”, diz Hauser. Leia os rótulos. Evite produtos que listem o açúcar como primeiro ingrediente ou que contenham vários tipos diferentes de açúcar (açúcar mascavo, maltodextrina, etc.) – é uma maneira dos fabricantes evitarem que o açúcar seja listado como o primeiro ingrediente.
Tomar café da manhã
Comece o seu dia com uma refeição nutritiva, para que você tenha menos probabilidade de ceder aos desejos. Aveia, ovos e frutas são boas opções para o café da manhã.
“Quando você se acostuma a comer menos coisas super-doces, você as anseia menos”, diz Hauser. “Você fica mais satisfeito com coisas menos doces.” Você também não se sentirá culpado nessas ocasiões menos frequentes quando fizer alarde.
