Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são principalmente as frutas, verduras, legumes, arroz integral, feijão, milho, grão-de-bico e frutas secas. Mas o farelo de trigo, aveia, gérmen de trigo, e a semente de linhaça também são bons exemplos. 

É importante consumir fibras diariamente porque elas melhoram a saúde, combatendo a prisão de ventre, e ainda ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, o que ajuda a emagrecer e a combater a diabetes tipo 2. Os principais benefícios das fibras para saúde são: 

1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
2. Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
3. Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
4. Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. 

Para alcançar todos estes benefícios é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente, e de preferência, em todas as refeições, no café da manhã, nos lanches, e também no almoço e no jantar, em quantidade adequada. 

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:

Cereais	Quantidade de fibras	Energia
Farelo de trigo	30 g	310 kcal
Farinha de Centeio	15,5 g	336 kcal
Aveia	9,1 g	394 kcal
Pão de trigo integral	6,9 g	253 kcal
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca	6,5 g	365 kcal
Couve manteiga refogada	5,7 g	90 kcal
Brócolis cozido	3,4 g	25 kcal
Cenoura crua	3,2 g	34 kcal
Batata doce cozida	2,2 g	77 kcal
Pimentão verde	2,6 g	21 kcal
Frutas
Caqui	6,5 g	71 kcal
Abacate	6,3 g	96 kcal
Goiaba	6,3 g	52 kcal
Laranja da terra	4,1 g	51 kcal
Maçã	2,0 g	63 kcal
Nozes e sementes
Linhaça	33,5 g	495 kcal
Amêndoas	11,6 g	581 kcal
Castanha do Pará	7,9 g	643 kcal
Coco cru	5,4 g	406 kcal
Castanha de caju	3,7 g	570 kcal
Leguminosas
Farinha de soja	20,2 g	404 kcal
Feijão carioca cozido	8,5 g	76 kcal
Amendoim	8,0 g	544 kcal
Lentilha cozida	7,9 g	73 kcal

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios. 

Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

Alguns exemplos de fibras solúveis são: frutas, vegetais, legumes, e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Elas ajudam a diminuir o colesterol, são fermentadas pelas bactérias boas do intestino e ajudam a manter os minerais.

Fibras insolúveis 

As fibras insolúveis não se diluem na água e por isso chegam ao intestino grosso acelerando o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes, e por isso ajudam a prevenir e a combater a prisão de ventre, hemorroidas e inflamações do intestino.

Elas são encontradas principalmente nos cereais inteiros e seus derivados integrais, e a aumentam o volume das fezes, atuando como um laxante natural. Alguns exemplos são: amêndoas com casca, nozes, passas, abacate, pera e maçã com casca, e tangerina.

Quantidade de fibras por dia 

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados, como farinha de trigo branca e arroz branco.

Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água ou chá sem açúcar, pois a água hidratas as fibras no intestino, facilitando a passagem das fezes. Comer mais alimentos ricos em água, como gelatina, laranja e melancia, também ajuda a evitar a prisão de ventre causada pela ingestão de mais fibras e menos água. 

Como comer mais fibras 

Uma ótima solução natural para comer mais fibras é adicionar um suplemento de fibras, como a aveia, a semente de linhaça moída ou o farelo de trigo integral em todas as refeições ao longo do dia. É possível comer uma taça de salada de frutas com aveia ou adicionar o farelo de trigo numa embalagem de iogurte, por exemplo. Veja mais detalhes no vídeo a seguir:

Fonte: https://www.tuasaude.com/