Como combinar alimentos para uma alimentação saudável e prática

Você provavelmente já sabe que frutas, legumes, verduras, cereais integrais e carnes magras são itens essenciais para fornecer ao seu organismo todos os elementos dos quais ele precisa para ter um bom funcionamento.

O que você talvez ainda não saiba é que, dependendo de como você monta seu prato, é possível aumentar a absorção de vitaminas e sais minerais ou prolongar a sensação de saciedade, favorecendo ainda mais o seu bem-estar.

Veja nossas dicas de como combinar alimentos para uma alimentação saudável:

1 carboidrato + 2 proteínas + 3 fibras

Esta é a regra de ouro para ter uma alimentação de qualidade: em todas as suas refeições, procure incluir uma fonte de carboidrato, duas fontes de proteínas (sendo uma delas animal e a outra vegetal) e três fontes de fibras, que também são ricas em vitaminas e minerais.

Como os carboidratos são nossos principais fornecedores de energia, é recomendável escolher apenas uma opção, preferencialmente integral ou livre de farinha branca, como arroz integral, batata, batata-doce, mandioquinha(batata-baroa) e mandioca (aipim). Nesse caso, um excesso tende a levar ao acúmulo de peso.

Ao escolher a proteína animal, dê preferência a fontes sem muita gordura, como peito de frango, lombo suíno e cortes magros de carne bovina, que oferecem menos colesterol. Além disso, procure incluir no seu prato uma opção de proteína de origem vegetal, como as leguminosas (feijão carioca, feijão preto, grão-de-bico, lentilha, soja em grãos etc.).

Lembre-se também de que metade da refeição deve ser composta por alimentos ricos em fibras, como folhas verdes, beterraba e legumes cozidos. Além de serem fundamentais para o bom funcionamento do intestino, as fibras ajudam a controlar o apetite ao reduzir o índice glicêmico da refeição.

Outro benefício indispensável dos alimentos ricos em fibras é que eles também são excelentes fontes de diversos tipos de vitaminas, sais minerais e substâncias antioxidantes.

Arroz + feijão

Você sabia que o costume brasileiro de comer arroz e feijão praticamente todos os dias é uma excelente forma de como combinar alimentos para uma alimentação saudável?

Isso acontece porque esses grãos contêm aminoácidos essenciais, ou seja, que não são produzidos pelo nosso corpo, mas que são necessários para a fabricação das proteínas que constituem o organismo.

Assim, enquanto o feijão fornece um aminoácido chamado lisina, o arroz fornece outro, chamado metionina, e esses dois alimentos se complementam.

Mais um detalhe: os brasileiros acertam mais uma vez quando montam o prato com duas porções de arroz para uma porção de feijão, pois essa é a proporção ideal para que haja a síntese de proteínas.

Vegetais ricos em ferro + vitamina C

Para o nosso organismo, é muito mais fácil absorver o ferro presente em alimentos de origem animal do que nos de origem vegetal, pois eles apresentam estruturas moleculares diferentes.

A boa notícia é que é possível dar uma mãozinha para o corpo e aproveitar melhor o ferro proveniente dos vegetais. Para isso, a dica é associar o consumo desses alimentos com uma fonte de vitamina C, que facilita a absorção desse mineral.

Um exemplo bem tradicional da nossa gastronomia é servir a feijoada, que contêm ferro de origem vegetal, com fatias de laranja, que é rica em vitamina C.

Seguindo esse mesmo princípio, ao consumir alimentos como feijão-carioca, feijão-preto, grão-de-bico, beterraba e quinoa, lembre-se de incluir no seu prato itens como rúcula, tomate, brócolis e pimentão ou acompanhe sua refeição com suco de frutas cítricas.

Arroz integral + ovos + brócolis

Se você quer fazer um arroz mais elaborado ou um prato único, saiba que a combinação de arroz integral, ovos e brócolis é especialmente benéfica para a manutenção da saúde de ossos e dentes.

Isso porque o magnésio presente na casca do arroz integral age em conjunto com a vitamina D fornecida pelos ovos e favorece a absorção do cálcio proveniente do brócolis, ajudando a fixar esse mineral nos tecidos.

Soja + cenoura, batata-doce ou abóbora-moranga

Conhecida por atuar na saúde da visão, a vitamina A também exerce papel fundamental no bom desempenho das nossas defesas, nas funções reprodutivas e na regeneração da pele e dos cabelos.

Esse micronutriente é fornecido por alimentos de origem animal e vegetal, mas não se recomenda consumir apenas as fontes animais por elas serem muito calóricas (alguns exemplos são óleo de fígado de bacalhau, manteiga e queijo cheddar).

Ao mesmo tempo, assim como acontece com o ferro, o organismo tem mais dificuldade para absorver a vitamina A presente em alimentos de origem vegetal, como batata-doce, cenoura e abóbora-moranga.

Por isso, a dica é associar o consumo desses alimentos com a soja em grãos, que facilita esse processo por conter vitamina E.

Fonte(s): Mundo Educação e Super Interessante